Mršavite zdravo: Jedite više masti, ali puno manje šećera.

LCHF (Low Carb High Fat) prehrana zagovara manji unos šećera, škroba i prerađene hrane jer se tako kilogrami lakše tope, a osjećaj sitosti je dulji..

Ako želite dugoročno se riješiti viška kilograma, prvi cilj treba biti zauzdavanje apetita. U protivnom ćete se kad-tad vratiti starim navikama koje vode debljanju, upozorava nutricionistica Anita Šupe. Dodaje kako jedino s LCHF modelom prehrane dugoročno možemo izaći iz tog začaranoga kruga, ali i poboljšati ukupno zdravstveno stanje.

Naime, prehrana bogata ugljikohidratima, odnosno višak šećera koji unesemo u organizam, izaziva povećano lučenje inzulina, hormona koji sav višak šećera i škroba koji smo unijeli, a nismo potrošili, pretvara u masti i pohranjuje najčešće oko trbuha. Također, pod utjecajem inzulina stalno smo gladni, pa jedemo češće i više nego što nam treba, pojašnjava nutricionistica. Tako se stalno vrtimo u krug, iz kojeg izlazimo sa sve većim viškom kilograma.


S druge strane, smanjimo li unos ugljikohidrata, prvenstveno šećera i brašna, i zamijenimo li te kalorije onima iz prirodnih zdravih masnoća, doći će do stabilizacije šećera u krvi, smanjenog lučenja inzulina, oslobađanja masnih stanica i trošenja masnoće za energiju, i sve to uz smanjen osjećaj gladi.
Masnoće nam daju vitamine topive u mastima, dugotrajan osjećaj sitosti i stabilan izvor energije za tijelo. Tako je LCHF jedini način mršavljenja bez gladovanja, ističe nutricionistica. Tako tijelo počinje trošiti masnoće za energiju i više ne žudi za šećerima. Osjećaj sitosti je dugotrajan, doživljavamo priliv tjelesne energije te bolju koncentraciju i mentalnu oštrinu.

Kad jednom uz pomoć LCHF dijete zauzdamo apetit, količina hrane i učestalost obroka se spontano smanjuju, pa je lakše jesti onda kad nam je to stvarno potrebno i svesti obroke na količinu koja nam je potrebna za održavanje energije, ističe Anita Šupe, koja je 2013. godine izdala i “Prvu LCHF kuharicu” na hrvatskom jeziku i do sada je potaknula mnoge ljude da se okrenu tom načinu prehrane.

Ako je čovjek umjeren i ne pretjeruje s mesom i masnoćama te ako jede puno povrća, LCHF plan prehrane je dobar izbor i moglo bi se reći zdrava dijeta, kaže endokrinolog i dijabetolog prof. dr. sc. Slaven Kokić.

Mehanizam po kojem ta dijeta djeluje na mršavljenje je vrlo jednostavan - kad mast dospije u želudac, ona potiče proizvodnju holecistokinina, hormona koji ima zadatak stimulirati proizvodnju probavnih sokova, no ima i jedan vrlo važan zadatak: on inhibira centar za glad u mozgu.


Tako, na primjer, ako ujutro pojedemo nešto masnije, blokira se centar za glad i nećemo biti gladni pet ili čak šest sati do idućeg obroka, pojašnjava naš sugovornik.

Vodiči kroz dijetu

Nutricionistica Anita Đupe autorica je popularnih njiga "Istine i laži o hrani" te "Prva hrvatska LCHF kuharica", koja je praktičan vodič za Paleo - LCHF način života.

Top 5 savjeta za zlatna pravila LCHF dijete: 
  1. Raznovrsno - Važno je voditi računa da se unose svi potrebni nutrijenti, odnosno kombinirati obroke tako da unesemo sve ono što organizam treba, a ne samo jednu vrstu namirnica, upozorava dr. Kokić.
  2. Više povrća - Peporuku o izbjegavanju ugljikohidrata prati preporuka da se jede povrće, koje među ostalim sadrži ugljikohidrate, ali i bogatstvo vitamina i minerala, koje je ključno za zdravlje.
  3. Orašasti plodovi umjesto brašna -  Mrkva ili korabica odlična je grickalica i zamjena za nezdravi čips ili štapiće. Da zavarate glad, mogu poslužiti i orašasti plodovi. Usitnite li ih dobit ćete zdravo brašno.
  4. Doručak - Doručak na bazi ugljikohidrata stimulira proizvodnju inzulina i brzo podiže šećer u krvi, ali on brzo pada i brzo smo gladni. Zato je bolje odabrati doručak koji se temelji na masti.
  5. Kad god možete, birajte domaće -  Prilikom odabira namirnica odbacite neprirodnu, osiromašenu i procesuiranu hranu. Vratite se pravoj, izvornoj i cjelovitoj prehrani koja sadrži sve što treba organizmu.
Što se jede kod LCHF dijete?
  • Meso i perad, po mogućnosti meso pašnih životinja i slobodnih kokoši te divljači. Ne uklanjajte masnoću s mesa i kožu s piletine
  • Riba i druga hrana iz mora. Jedite plavu ribu, na primjer srdele i skuše, zbog omega-3 kiselina
  • Jaja, najbolje domaća
  • Iznutrice (sve)
  • Povrće koje raste iznad zemlje, po mogućnosti iz ekološkog uzgoja: sve vrste kupusa, brokula, cvjetača, kelj, prokulica, špinat, blitva, raštika, mišancija, zelene mahune, artičoka, šparoge, tikvice, patlidžani, masline, sve vrste salate, endivija, matovilac, radič, rukola, krastavci, rajčica, paprika, koromač, celer, tikva (bundeva)
  • Lukovičasto povrće: luk, mladi luk, ljutika, češnjak, poriluk
  • Gljive (sve)
  • Avokado, limun
  • Đumbir, kurkuma, čisto začinsko bilje bez aditiva
  • Masti životinjskog podrijetla: maslac i svinjska mast, pileća, pačja, guščja i goveđa mast
  • Hladno prešana ulja: maslinovo i kokosovo
  • Suho meso, slanina/panceta, pršut, čvarci, krvavice i kobasice, ali samo domaće proizvodnje, bez nitrita, glutamata i drugih opasnih kemikalija
  • Domaći kefir, domaći jogurt i domaći kiseli kupus

  • Juhe od kostiju, mesne kokošje, riblje, povrtne juhe, hladetina
  • Domaća majoneza i umaci napravljeni od hladno prešanog maslinova ulja, maslaca, domaćih jaja, začinskog bilja
  • Voda je najbolje piće

    Izbjegavajte hanu koja je industrijski prerađena, prepuna šećera i pojačivača okusa

    Namirnice koje se koriste ograničeno
  • Prirodni punomasni mliječni proizvodi, kiselo i slatko vrhnje, mekani svježi sirevi, tvrdi zreli sirevi, skuta, kajmak
  • Korjenasto povrće, sve osim krumpira: rotkvica, cikla, čičoka, koraba, mrkva, pastrnjak, repa, crna rotkva i slično. Dobro ga je jesti sirovo, naribano na salatu, na primjer, jer kuhano ima više škroba
  • Šumsko (bobičasto) voće kao maline, ribiz, borovnice, jagode, brusnice, kupine (može i zamrznuto), grejp i drugo manje slatko voće – vrlo umjereno jer voće sadrži šećer
  • Orašasti plodovi i sjemenke: orasi, bademi, lješnjaci, makadamija, brazilski orah, pekan, indijski oraščić. Mljevene orašaste plodove i sjemenke možete koristiti umjesto brašna za razna peciva i kruh, a od njih također možete raditi maslac i razne namaze
  • Od sjemenki: bučine, suncokretove, lanene, sezamove i sjemenke konoplje
  • Kokosovo brašno, ribani kokos, kokosovo mlijeko, kokosovo vrhnje
  • Nezaslađeni kakao prah, psyllium prašak ili ljuspice (za peciva i kruhove)
  • Kava, čajevi, topla ili hladna limunada (ako je potrebno sladilo može stevija)


Namirnice koje su zabranjene
  • Glutenske žitarice i brašno tih žitarica: pšenica, raž, ječam, pir (spelt)
  • Bezglutenske žitarice i brašno tih žitarica: zob, proso, riža, kukuruz
  • Pseudožitarice i njihovo brašno: heljda, amaranth, kvinoja
  • Kus-kus, bulgur, palenta (žganci), kokice (popcorn), rižini keksi
  • Mahunarke: grah, slanutak, leća, soja, također zeleni grašak i bob

  • Pahuljice za doručak, cornflakes, müsli, žitne/zobene kašice, griz, čokolino, medolino i sl.
  • Tjestenina, kruh, peciva, pizza, kroasani, krafne i svi drugi pekarski proizvodi od brašna žitarica
  • Zobena, sojina, rižina i druga zamjenska mlijeka od žitarica
  • Krumpir, čips i prženi krumpirići
  • Šećer i proizvodi koji ga sadrže, slatkiši, kolači, keksi, peciva, biskviti, čokolada, marmelada, industrijski deserti, puding, nutela i slično
  • ‘Prirodni zaslađivači’ – javorov sirup, sirup agave, ječmeni i rižin slad, smeđi šećer
  • Umjetni zaslađivači, aspartam i drugi
  • Kupovni sokovi i svi zaslađeni napici, voćni jogurti
  • Margarin i industrijska ulja: kukuruzno, sojino, suncokretovo, repičino i sve vrste ulja koja se deklariraju pod nazivom jestivo ulje
  • Kupovni suhomesnati proizvodi koji sadrže štetne kemijske dodatke: glutaminate (pojačivače okusa), razne kemikalije i šećere, kao što su hrenovke, kobasice, salame, paštete
  • Industrijske prerađevine pune šećera, pšeničnoga glutena, margarina, kemijskih aditiva, kao što su kupovna majoneza, kečap, dresing za salatu, mješavine začina, hrana iz vrećica, tuba, konzervi, kutija, tetrapaka i slično
  • Suho voće (grožđice, brusnice, datulje, suha smokva) i voće visokog glikemijskog indeksa (banana, grožđe, kruška, breskva)

  • Kupovno mlijeko, izbjegavajte također industrijske mliječne proizvode (birajte domaće ili kvalitetnije od malih mljekara)
  • Pivo – tekući kruh
  • Alkohol: povremeno je u redu uzeti 1-2 dl vina ili 0,2–0,3 dl žestokog

Primjeri obroka - možete ih planirati samostalno, samo se treba držati LCHF namirnica

Doručak  - Počnite dan mlakom limunadom.
  • Jaja na razne načine, sa suhim mesom ili bez njega, ili domaće kobasice, omlet s gljivama i povrćem, jaja s avokadom i slično
.
  • LCHF kruh od dopuštenih sastojaka s maslacem, kajmakom, pancetom ili domaćom jetrenom paštetom
.
  • Ako volite smoothieje, ubacite u blender kefir, žumanjak, mljevene bademe, nešto povrća i šumskog voća.
 
  • Popijte malo kefira (domaćeg, koji radite s kefirnim zrncima).
Ručak
Sva jela koja možete pripremiti od mesa ili ribe: juhe, variva, gulaši, pečeno, prženo ili grilano, na lešo ili dinstano. Neka jedna trećina tanjura bude protein (meso, riba) a dvije trećine povrće. Dovoljna je masnoća na kojoj ste spremali hranu, ili dodajte masnoću ako je jelo “suho”.

Na primjer, preko odreska ili ribe možete dodati nekoliko žlica domaće majoneze ili umaka koji ste napravili od maslinova ulja, maslaca, žumanjaka i začinskog bilja. Umjesto krumpira, tjestenine, riže i drugih škrobno-glutenskih priloga, pripremajte povrće. Birajte ono s malim udjelom ugljikohidrata, kao što su blitva, špinat, tikvice, raštika, kupus, kelj, brokula, patlidžan, krastavci, zelena salata, rotkvice.

Večera
Ako ste jeli kuhani ručak, za večeru možete pojesti što vam je ostalo od ručka. Drugi izbor je velika salata s malo sira i pancete, ili napravite neko brzo jelo s jajima, popečke s tikvicama ili palačinku od dopuštenih sastojaka. Možete pojesti i kefir sa sjemenkama. 

Bulletproof kava

Bulletproof kava je također odlična zamjena za obrok, a u svijetu je poznata kao napitak koji pomaže skidanju kilograma. Tajna je u visokoj koncentraciji masnoća koje sadrži, a koje usporavaju vrijeme potrebno da tijelo probavi kofein. Dugo daje osjećaj sitosti, a priprema je jednostavna: u svoju uobičajenu dozu kave dodajte oko 80 grama maslaca i, po želji, žličicu kokosova ulja te sve skupa smiksajte u blenderu.


Preuzeto sa: 24sata.hr

loading...