8 najboljih prirodnih izvora magnezija
Budući da je današnja prehrana siromašna magnezijem, puno ljudi sve više osjeća simptome nedostatka ovog minerala.
To su najčešće umor i grčevi u mišićima, sklonost visokom krvnom tlaku i začepljenju krvnih žila, depresija te srčana oboljenja.
Magnezij je izuzetno važan za naš organizam jer sudjeluje u više od 300 biokemijskih procesa.
Djeluje tako da opušta krvne žile, snižava krvni tlak, čuva zdravlje živčanog sustava, ublažava umor i nesanicu, smanjuje bolove i grčeve u mišićima te sprečava srčani udar.
Kada je riječ o dnevnom unosu, preporuka za odraslog muškarca je 400 - 420 mg, a za žene u prosjeku 310 - 360 mg magnezija dnevno.
8 namirnica bogatih magnezijem
Neke od poznatih i lako dostupnih namirnica sadrže magnezij u dostatnim količinama za ljudski organizam. Uvrstite ih u vaš jelovnik i kroz njih unesite ovaj mineral neophodan za vaše zdravlje.
1. Špinat
Osim što sadrži obilje željeza, špinat je izvrstan izvor magnezija. Jedna šalica špinata sadrži čak 150 mg ovoga minerala. Ovo zeleno lisnato povrće ima protuupalna svojstva te štiti od kardiovaskularnih bolesti i raka. Folat, vitamin B-skupine prisutan u špinatu, smanjuje upale krvnih žila i snižava krvni tlak. Budući da se čak 25 posto folata gubi duljim kuhanjem, špinat je najbolje jesti sirov ili vrlo kratko kuhan na pari.
2. Tamna čokolada
Procjenjuje se da 100 g tamne čokolade sadrži više od pola preporučene dnevne količine magnezija. Poznato je i da čokolada s visokim postotkom kakaa čuva zdravlje srca, podiže raspoloženje te regulira razinu šećera zahvaljujući niskom glikemijskom indeksu. Flavonoidi iz tamne čokolade opuštaju krvne žile te snižavaju krvni tlak.
3. Smeđa ili integralna riža
Šalica smeđe riže sadrži oko 20 posto preporučene dnevne količine magnezija. Ima dvaput više magnezija te vitamina B1 i B3 nego bijela riža. Budući da djeluje protiv proteina angiotenzina II koji povisuje krvni tlak, ova riža snižava tlak te smanjuje rizik od začepljenja krvnih žila. Također, smanjuje rizik od raka debelog crijeva i dijabetesa tipa 2.
4. Bademi
U 100 g badema sadržano je čak 75 posto preporučene dnevne količine magnezija. Osim toga, oni obiluju bakrom, manganom, cinkom, fosforom i željezom. Zahvaljujući magneziju, vitaminu E i ostalim antioksidansima bademi potiču protok krvi, čuvaju zdravlje srca i krvnih žila, snižavaju krvni tlak te smanjuju umor.
5. Smokve
Ovo iznimno zdravo mediteransko voće, i u svježem i u sušenom obliku, obiluje brojnim vitaminima i mineralima, poput kalcija, bakra, mangana, kalija, željeza, fosfora selena i cinka. Četiri šalice sušenih smokava sadrže 100 posto dnevno preporučene količine magnezija. Zahvaljujući sadržaju kalija i magnezija, smokve imaju učinak snižavanja krvnog tlaka, a zbog vitamina B-kompleksa podižu raspoloženje te povećavaju razine energije.
6. Bamija ili okra
Ova se tropska biljka i mahunarka na Istoku već stoljećima koristi u kulinarstvu te za liječenje probavnih smetnji, crijevnih tegoba, srčanih bolesti, oboljenja jetre i sl. Bamija pridonosi gubitku kilograma te smanjuje umor. Jedna šalica bamije sadrži 70 mg magnezija, što je oko 15 posto preporučene dnevne količine ovog minerala. Bamija također obiluje vlaknima i vitaminima B6, A i C.
7. Avokado
Ovo supervoće koje potječe iz Meksika i Srednje Amerike sadrži više vitamina i minerala nego bilo koja druga vrsta voća. Bogat je izvor magnezija, kalija, fosfora, cinka, željeza i bakra. Jedan srednje velik plod sadrži 15 posto preporučene dnevne količine magnezija. Avokado smanjuje umor i smiruje živčani sustav te se preporučuje trudnicama i osobama koje su pod stresom. Osim toga, zahvaljujući magneziju i kaliju na prirodan način snižava krvni tlak te čuva zdravlje srca i krvnih žila.
8. Bundeva
Šalica nasjeckane bundeve sadrži oko 60 mg magnezija. Bundeva je izvrstan diuretik, pomaže kod upala mokraćnih puteva, bubrega i žuči, kod reumatskih oboljenja i sl. Osim magnezija, sadrži fosfor i kalcij, koji su važni za izgradnju zdravih kostiju, zatim željezo i kalij, koji je važan za zdravlje srca te mangan, koji čuva kožu. Bundevine sjemenke također obiluju magnezijem – na 100 g sadrže više od 70 posto preporučene dnevne količine magnezija.
Ostali značajni prirodni izvori magnezija su:
Cikla: 1 šalica - 100 mg magnezija
Brokula: 1 šalica - 33 mg magnezija
Banane: 1 banana srednje veličine - 30 mg magnezija
Leća: 1 šalica - 18 posto preporučene dnevne količine magnezija
Krastavci: 1 šalica - oko 40 mg magnezija
Grašak: 1 šalica - 70 mg magnezija
Indijski oraščići: 100 g - 70 mg magnezija
Preuzeto sa: alternativa-za-vas.com
Budući da je današnja prehrana siromašna magnezijem, puno ljudi sve više osjeća simptome nedostatka ovog minerala.
To su najčešće umor i grčevi u mišićima, sklonost visokom krvnom tlaku i začepljenju krvnih žila, depresija te srčana oboljenja.
Magnezij je izuzetno važan za naš organizam jer sudjeluje u više od 300 biokemijskih procesa.
Djeluje tako da opušta krvne žile, snižava krvni tlak, čuva zdravlje živčanog sustava, ublažava umor i nesanicu, smanjuje bolove i grčeve u mišićima te sprečava srčani udar.
Kada je riječ o dnevnom unosu, preporuka za odraslog muškarca je 400 - 420 mg, a za žene u prosjeku 310 - 360 mg magnezija dnevno.
8 namirnica bogatih magnezijem
Neke od poznatih i lako dostupnih namirnica sadrže magnezij u dostatnim količinama za ljudski organizam. Uvrstite ih u vaš jelovnik i kroz njih unesite ovaj mineral neophodan za vaše zdravlje.
1. Špinat
Osim što sadrži obilje željeza, špinat je izvrstan izvor magnezija. Jedna šalica špinata sadrži čak 150 mg ovoga minerala. Ovo zeleno lisnato povrće ima protuupalna svojstva te štiti od kardiovaskularnih bolesti i raka. Folat, vitamin B-skupine prisutan u špinatu, smanjuje upale krvnih žila i snižava krvni tlak. Budući da se čak 25 posto folata gubi duljim kuhanjem, špinat je najbolje jesti sirov ili vrlo kratko kuhan na pari.
2. Tamna čokolada
Procjenjuje se da 100 g tamne čokolade sadrži više od pola preporučene dnevne količine magnezija. Poznato je i da čokolada s visokim postotkom kakaa čuva zdravlje srca, podiže raspoloženje te regulira razinu šećera zahvaljujući niskom glikemijskom indeksu. Flavonoidi iz tamne čokolade opuštaju krvne žile te snižavaju krvni tlak.
3. Smeđa ili integralna riža
Šalica smeđe riže sadrži oko 20 posto preporučene dnevne količine magnezija. Ima dvaput više magnezija te vitamina B1 i B3 nego bijela riža. Budući da djeluje protiv proteina angiotenzina II koji povisuje krvni tlak, ova riža snižava tlak te smanjuje rizik od začepljenja krvnih žila. Također, smanjuje rizik od raka debelog crijeva i dijabetesa tipa 2.
4. Bademi
U 100 g badema sadržano je čak 75 posto preporučene dnevne količine magnezija. Osim toga, oni obiluju bakrom, manganom, cinkom, fosforom i željezom. Zahvaljujući magneziju, vitaminu E i ostalim antioksidansima bademi potiču protok krvi, čuvaju zdravlje srca i krvnih žila, snižavaju krvni tlak te smanjuju umor.
5. Smokve
Ovo iznimno zdravo mediteransko voće, i u svježem i u sušenom obliku, obiluje brojnim vitaminima i mineralima, poput kalcija, bakra, mangana, kalija, željeza, fosfora selena i cinka. Četiri šalice sušenih smokava sadrže 100 posto dnevno preporučene količine magnezija. Zahvaljujući sadržaju kalija i magnezija, smokve imaju učinak snižavanja krvnog tlaka, a zbog vitamina B-kompleksa podižu raspoloženje te povećavaju razine energije.
6. Bamija ili okra
Ova se tropska biljka i mahunarka na Istoku već stoljećima koristi u kulinarstvu te za liječenje probavnih smetnji, crijevnih tegoba, srčanih bolesti, oboljenja jetre i sl. Bamija pridonosi gubitku kilograma te smanjuje umor. Jedna šalica bamije sadrži 70 mg magnezija, što je oko 15 posto preporučene dnevne količine ovog minerala. Bamija također obiluje vlaknima i vitaminima B6, A i C.
7. Avokado
Ovo supervoće koje potječe iz Meksika i Srednje Amerike sadrži više vitamina i minerala nego bilo koja druga vrsta voća. Bogat je izvor magnezija, kalija, fosfora, cinka, željeza i bakra. Jedan srednje velik plod sadrži 15 posto preporučene dnevne količine magnezija. Avokado smanjuje umor i smiruje živčani sustav te se preporučuje trudnicama i osobama koje su pod stresom. Osim toga, zahvaljujući magneziju i kaliju na prirodan način snižava krvni tlak te čuva zdravlje srca i krvnih žila.
8. Bundeva
Šalica nasjeckane bundeve sadrži oko 60 mg magnezija. Bundeva je izvrstan diuretik, pomaže kod upala mokraćnih puteva, bubrega i žuči, kod reumatskih oboljenja i sl. Osim magnezija, sadrži fosfor i kalcij, koji su važni za izgradnju zdravih kostiju, zatim željezo i kalij, koji je važan za zdravlje srca te mangan, koji čuva kožu. Bundevine sjemenke također obiluju magnezijem – na 100 g sadrže više od 70 posto preporučene dnevne količine magnezija.
Ostali značajni prirodni izvori magnezija su:
Cikla: 1 šalica - 100 mg magnezija
Brokula: 1 šalica - 33 mg magnezija
Banane: 1 banana srednje veličine - 30 mg magnezija
Leća: 1 šalica - 18 posto preporučene dnevne količine magnezija
Krastavci: 1 šalica - oko 40 mg magnezija
Grašak: 1 šalica - 70 mg magnezija
Indijski oraščići: 100 g - 70 mg magnezija
Preuzeto sa: alternativa-za-vas.com
